¡La Semana Santa está aquí y es hora de disfrutar de unas merecidas vacaciones! Pero a veces puede ser difícil desconectar y relajarse, especialmente después de un año lleno de desafíos y cambios. Por eso, en este post, te ofrecemos algunos tips psicológicos simples y efectivos para ayudarte a disfrutar al máximo de tus vacaciones de Semana Santa y volver a la rutina con energía renovada.
Planifica con anticipación: planear con anticipación puede reducir el estrés y la ansiedad asociados con las vacaciones. Haz una lista de las actividades que te gustaría hacer para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo libre.
Desconecta de la tecnología: desconectarse de la tecnología puede ser beneficioso para nuestra salud mental y emocional. Durante tus vacaciones de Semana Santa, intenta reducir el tiempo que pasas en redes sociales y en dispositivos electrónicos para disfrutar más del momento presente.
Dedica tiempo a ti mismo/a: durante las vacaciones, es importante dedicar tiempo a uno mismo/a para relajarse y rejuvenecer. Considera practicar la meditación, el yoga, o simplemente tomarte un tiempo para leer un libro o escuchar música que te guste.
Haz ejercicio: hacer ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Considera hacer actividades al aire libre, como caminar, correr o nadar para aprovechar al máximo el buen clima de la primavera.
Socializa: las vacaciones son una oportunidad perfecta para conectarse con amigos y familiares. Organiza actividades en grupo, como una cena o una salida al cine, para disfrutar de la compañía de tus seres queridos y crear recuerdos memorables.
¡Esperamos que estos tips te hayan sido útiles para disfrutar al máximo de tus vacaciones de Semana Santa! Ya sea que estés viajando o disfrutando de tu tiempo en casa, haz que cada momento cuente y disfruta de la compañía de tus seres queridos.
Y por supuesto, no te olvides de aplicar estos tips durante todo el año, no solo en Semana Santa.
¡La salud mental y emocional es importante todos los días del año!
Amma Psicologia
Psicólogos en San Sebastián de los Reyes
Si deseas información, puedes contactar con nosotros en info@ammapsicologia.es
Asertividad. Esa palabreja cada vez más instaurada en nuestras conversaciones de café, y que, frecuentemente, se confunde con Sinceridad:
“Yo soy una persona muy asertiva, le he dicho a Fulano que la próxima vez que actúe de esa manera se va a enterar”.
“He respondido con total asertividad a Frutano: creo que le ha quedado claro que su incompetencia nos perjudica a todos”.
¿Cuál es la diferencia sustancial entre ambas?
Cuando somos sinceros y cuando somos asertivos, en los dos casos estamos comunicándonos con el otro de forma transparente, mostrando “nuestra verdad” con autenticidad, sin embargo, la distinción radica en el CÓMO expresamos esa opinión, ese deseo, aquella necesidad.
Revisando los ejemplos anteriores, podemos intuir que tanto a Fulano como a Frutano el mensaje les ha debido quedar “cristalino”, pues era directo, sincero y sin demasiados “filtros”. Objetivo… ¿Conseguido? Depende. Si la finalidad comunicativa era hacerles un “jaque mate” en toda regla, entonces la jugada ha sido maestra. Si lo que buscamos es expresar nuestro descontento y promover en el otro algún cambio, a lo mejor tenemos que replantearnos cambiar de estrategia. Y es que la comunicación interpersonal no debería ser una partida de ajedrez con vencedores y vencidos, sino un “win-win” lo más satisfactorio posible para todas las partes.
Volviendo al tema que nos ocupa, ¿qué es entonces el Asertividad y por qué es un bien tan preciado? La Asertividad es la capacidad de defender nuestros derechos personales, expresar nuestros sentimientos, preferencias u opiniones de forma clara, al tiempo que se tiene en cuenta cómo va a recibirlo la otra persona y se adapta el mensaje en consecuencia. La Asertividad se basa en el respeto a uno mismo y a los demás, algo que no siempre ocurre cuando hacemos uso de la Sinceridad, donde el “tacto” puede llegar a brillar por su ausencia, como ya hemos visto en los ejemplos anteriores.
¿Qué efectos indeseados tiene la falta de asertividad?
La principal consecuencia adversa o negativa de la falta de límites con el otro, es que le estamos otorgando el poder de influir y modular nuestras propias emociones, generando un sentimiento de indefensión o de falta de control en nuestro estado de ánimo, nuestras decisiones, y, en definitiva, en el devenir de nuestra vida. Una responsabilidad que el otro no nos ha pedido, pero que nosotros le hemos cedido, quedando a merced del vaivén de sus propios antojos e intereses. En este contexto de pérdida de libertad, lo más común es llegar a desarrollar una percepción distorsionada de uno mismo y de la realidad que nos rodea, acompañada de altas dosis de estrés y ansiedad. La no expresión saludable y respetuosa de las propias emociones, opiniones o necesidades, acarrea la acumulación por exceso de ira, resentimiento, culpa o frustración, que puede terminar por liberarse de diversas maneras (y, atención spoiler, ninguna suele tener final feliz).
En el caso anterior estamos hablando del estilo de comunicación que denominamos “pasivo” o “inhibido”, esto es, adaptarse a los derechos de los demás sin tener en cuenta los deseos, intereses y derechos propios. Pero… ¿qué ocurre con aquellas personas que se sitúan en el polo opuesto, el estilo comunicativo que denominamos “agresivo”? Las personas con tendencia a responder de manera “agresiva” defienden sus derechos desconsiderando los de los demás, teniendo un efecto negativo en sus relaciones, pero también en sí mismos, pues es frecuente experimentar una fase de arrepentimiento posterior con sentimientos de culpa o vergüenza, si la expresión de las propias opiniones viene acompañada de gritos, descalificaciones o palabras hirientes.
¿Por qué nos cuesta tanto ser asertivos?
Llegados a este punto es necesario hablar de un enemigo común, que se encuentra en la base de muchas, muchísimas de las dificultades que podemos experimentar a lo largo de nuestra vida: las creencias irracionales. Esas que nos hacen ver el mundo con unas gafas de dudosa graduación. Algunas de estas creencias relacionadas con la expresión asertiva de mis opiniones, podrían ser:
“No soy buen compañero/a si no le hago este favor a Mengano”
“No debería contar mis problemas a otros porque bastante tienen ya con lo suyo”
“Si digo que no puedo asumir ese nuevo proyecto pensarán que no estoy comprometido/a con la empresa”
“Tengo que responsabilizarme de todo lo que concierne a mi equipo de trabajo”
¿Te resulta familiar alguna de ellas? Si es así, te interesa saber que puedes sustituirlas por otras creencias más realistas y asertivas:
“Ayudar a otro es muy valorable, pero no hacerlo siempre y en toda circunstancia no me convierte en un mal compañero”
“Todos tenemos derecho a expresar nuestro malestar”
“Si me siento abrumado/a de trabajo, tengo derecho a expresarlo sin que eso suponga un menor compromiso o implicación por mi parte”
“En los equipos de trabajo la responsabilidad es compartida. Cada uno tiene sus tareas y funciones definidas, y se trabaja por un objetivo común, por tanto, no es necesario que yo me cargue con todo”
Algunas estrategias para empezar a practicar la asertividad
Sin duda la asertividad es una habilidad que se adquiere con la práctica y el tiempo, ¡las fórmulas mágicas y el chasquido de dedos, lamentablemente, no funcionan en estos casos!
A continuación, te compartimos algunos trucos de comunicación asertiva para ir ganando confianza y poniendo en marcha tus habilidades:
Una buena manera de empezar es formularse la siguiente pregunta: “¿qué me hubiera gustado responder en esa situación, si no hubiese tenido miedo o si mis creencias no me hubiesen frenado?”. El objetivo es que puedas tomar consciencia de los deseos, necesidades o intereses que no estás atendiendo o satisfaciendo en tus relaciones con los demás.
Comienza entrenando esta nueva habilidad en situaciones de bajo riesgo o con personas de confianza, para ir poco a poco enfrentándote a situaciones más complejas.
Utiliza MENSAJES YO, es decir, aquellos centrados en TUS propios pensamientos y sentimientos. Los MENSAJES YO no buscan criticar ni culpabilizar a su receptor, pretenden expresar cómo nos hace sentir la conducta de la otra persona. “Cuando tú haces… yo me siento…”, sería una buena fórmula.
Hagamos un pequeño ejercicio para aclarar conceptos, ¿cuál de estas dos frases contiene un MENSAJE YO?
“Me molesta que llegues tarde porque me toca esperarte sola en la calle. La próxima vez agradecería que me avisases de que vas a retrasarte”.
“Siempre llegas tarde, ¿qué excusa vas a usar hoy?”
¿Lo tienes? ¡Eso es! La opción A.
Evita utilizar emociones que impliquen una connotación negativa hacia el otro: decepcionado, traicionado, engañado, rechazado… En su lugar puedes hacer uso de emociones más “neutras” en relación a la otra persona: triste, dolido, sorprendido, disgustado o intranquilo, pueden ser buenas opciones.
Si quieres expresar al otro tu descontento por alguna actitud que haya tenido, procura describir su conducta de forma objetiva (“has llegado con 1 hora de retraso a nuestra cita”), sin entrar en valoraciones de ningún tipo (“eres un desconsiderado”). También es importante que te centres en su conducta, no en él/ella como persona (“a veces haces chistes que pueden herir a los otros” VS “eres una irrespetuosa”). Finaliza la expresión de tu malestar con una petición de cambio o rectificación al otro: “me gustaría pedirte que, a partir de ahora, por favor…”
Haz que tu mensaje y tu comunicación corporal vayan al mismo compás: establece contacto visual frecuente, mantén una postura erguida que denote seguridad, procura que tu expresión facial sea amable o neutra para evitar que el otro se sienta atacado, controla los gestos, etc.
Ahora que ya conoces algunas claves interesantes para mostrar una actitud más asertiva, es momento de ponerse en la acción. Una buena estrategia que puedes seguir es pensar en una conversación cotidiana que te resulte incómoda, por ejemplo, pedirle un favor a alguien o rechazar algún plan que no te apetezca, escribir cómo sería la conversación, siguiendo las pautas anteriores, y pedirle a alguien de tu máxima confianza que te eche un cable practicando el diálogo, lo que llamamos un “roleplay”.
“(…) Y luego, una enorme sombra plateada salió con fuerza del extremo de la varita de Harry y se mantuvo entre él y el dementor, protegiéndole (…)
¡Expecto Patronum!
Del latín, ‘espero/busco un protector’, son las palabras que Harry Potter verbaliza en el mundo fantástico creado por JK Rowling para invocar el encantamiento Patronus. Este hechizo de carácter protector permite a los magos defenderse de unos entes siniestros que habitan el universo Potter, los dementores. Estas entidades, consideradas como las criaturas más aterradoras del mundo mágico, se alimentan de las emociones humanas tales como la alegría o la esperanza, causando en sus objetivos profundos sentimientos de desesperación y tristeza, paralizándolos inmediatamente con su presencia. La autora afirma que se basó en sus previas experiencias vitales para darle forma y plasmar posteriormente en su obra una representación corpórea y fidedigna de lo que se siente al padecer depresión. En sus propias palabras: (…) «conozco la tristeza. La tristeza es llorar y sentir. Es esa sensación real de frío y de vacío. Esto es lo que son los dementores (…)
El encantamiento Patronus es el más poderoso de los hechizos. De difícil consecución, su realización requiere de unas condiciones inusuales para el mago: previamente a su invocación, debe visualizar dentro de su cabeza, lo más nítidamente posible, el recuerdo más bonito y preciado que posea. A cuán más poderoso sea el recuerdo, más poderoso será el encantamiento, llegando incluso a poder adoptar la forma de un animal en el estadio más vigoroso del hechizo. Tras conseguir esto, el mago tiene la capacidad de afrontar con éxito los dementores, no sólo protegiéndose de ellos, sino también ahuyentándolos lejos y para siempre.
(…) Y de la punta de su varita surgió, no una nube informe, sino un animal plateado, deslumbrante y cegador. Frunció el entrecejo tratando de distinguir lo que era. Parecía un caballo. Galopaba en silencio, alejándose de él por la superficie negra del lago. Lo vio bajar la cabeza y cargar contra los dementores (…)
Trayendo todo esto al campo de la Psicología, y más concretamente a la terapia EMDR, es inevitable encontrar similitudes entre el hechizo y la instalación de recursos en terapia. Los recursos, en Psicología, son un conjunto de habilidades, capacidades y herramientas, normalmente basados en recuerdos y vivencias de la persona, así como también en elementos externos de carácter inspirador (un personaje ficticio, la letra de una canción…) que, una vez instalados, nos sirven como ayuda a la hora de afrontar situaciones que nos abruman, colocándonos en el lugar emocional al que necesitamos llegar para afrontar dichos momentos complejos de la mejor manera.
Por ejemplo, si necesitamos sentirnos seguros ante una situación que nos provoca malestar, como una conversación difícil con nuestro jefe, el acudir a momentos vitales propios donde nos hemos mostrado seguros o acordarnos de un personaje que nos evoca seguridad, propicia un cambio positivo en nosotros y en el afrontamiento de la conversación, la cual ya no nos parece tan agobiante, permitiéndonos así el poder mostrarnos más confiados durante la misma, logrando el objetivo que nos habíamos marcado.
Nuestras redes neuronales son eficientes, pero, en ocasiones, pueden guardar la información de forma disfuncional tras vivencias traumáticas no elaboradas adecuadamente. Dichas redes pueden verse así transformadas por nuestras experiencias vitales, y en algunos casos, en un intento de protegernos de situaciones adversas, se anclan en el tiempo, acompañándonos de manera ineficaz durante nuestra vida, apareciendo cuando nos encontramos de nuevo en situaciones similares a aquellas que provocaron inicialmente nuestro malestar. Para entenderlo, imagina que tuviste una mala experiencia con un compañero de clase que te marcó por su intensidad y, posteriormente, en la edad adulta, te cuesta desarrollar relaciones de confianza.
La instalación de recursos es una actividad vital para lograr una adecuada elaboración y reprocesamiento de recuerdos traumáticos en el proceso terapéutico, cuando trabajamos con EMDR. Primeramente, el psicólogo debe confirmar con el paciente que este posee recursos previamente utilizados. En ocasiones, es posible que la persona no recuerde que dispone dichos recursos, ya que permanecen inconscientes, por lo que una guía externa terapéutica puede ayudar a traerlos a su consciente. Otorgar de un contexto robusto al recurso fortalece profundamente su uso posterior, siendo necesario que durante este proceso la persona explore en su memoria para saber qué ocurrió previamente a ese recuerdo, qué le hizo sentir, cómo le ayudó y cómo actuó en aquel momento. A través de este proceso, el paciente podrá traer a su memoria con mucha más claridad el recurso, dotándolo de una mayor capacidad resiliente, viéndose así fortalecido ante el problema a afrontar.
El propósito de la instalación de recursos es, por tanto, con la ayuda de la estimulación bilateral, crear y fijar nuevas conexiones positivas en las redes neuronales, colocando al paciente en una posición privilegiada para procesar recuerdos traumáticos, concediéndole, además, el poder de utilizar estos recursos en eventos vitales posteriores.
(…) El hechizo que trataré de enseñarte es magia muy avanzada… Bueno, muy por encima del Nivel Corriente de Embrujo (…)
Creo que es necesario el visionado, volviendo a Hogwarts, de este extracto de la película Harry Potter y el Prisionero de Azkaban, que escenifica a su manera y con brillantez, una instalación de recursos.
Para finalizar, y parafraseando a JK Rowling en palabras de uno de sus personajes, el profesor Albus Dumbledore:
‘La felicidad puede encontrarse hasta en los más oscuros momentos, si somos capaces de usar bien la luz’
