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desarrolla tu asertividad

Libera tu asertividad y desbloquea tu comunicación

Asertividad. Esa palabreja cada vez más instaurada en nuestras conversaciones de café, y que, frecuentemente, se confunde con Sinceridad:

“Yo soy una persona muy asertiva, le he dicho a Fulano que la próxima vez que actúe de esa manera se va a enterar”.

“He respondido con total asertividad a Frutano: creo que le ha quedado claro que su incompetencia nos perjudica a todos”.

¿Cuál es la diferencia sustancial entre ambas?

Cuando somos sinceros y cuando somos asertivos, en los dos casos estamos comunicándonos con el otro de forma transparente, mostrando “nuestra verdad” con autenticidad, sin embargo, la distinción radica en el CÓMO expresamos esa opinión, ese deseo, aquella necesidad.

Revisando los ejemplos anteriores, podemos intuir que tanto a Fulano como a Frutano el mensaje les ha debido quedar “cristalino”, pues era directo, sincero y sin demasiados “filtros”. Objetivo… ¿Conseguido? Depende. Si la finalidad comunicativa era hacerles un “jaque mate” en toda regla, entonces la jugada ha sido maestra. Si lo que buscamos es expresar nuestro descontento y promover en el otro algún cambio, a lo mejor tenemos que replantearnos cambiar de estrategia. Y es que la comunicación interpersonal no debería ser una partida de ajedrez con vencedores y vencidos, sino un “win-win” lo más satisfactorio posible para todas las partes.

Volviendo al tema que nos ocupa, ¿qué es entonces el Asertividad y por qué es un bien tan preciado? La Asertividad es la capacidad de defender nuestros derechos personales, expresar nuestros sentimientos, preferencias u opiniones de forma clara, al tiempo que se tiene en cuenta cómo va a recibirlo la otra persona y se adapta el mensaje en consecuencia. La Asertividad se basa en el respeto a uno mismo y a los demás, algo que no siempre ocurre cuando hacemos uso de la Sinceridad, donde el “tacto” puede llegar a brillar por su ausencia, como ya hemos visto en los ejemplos anteriores.

¿Qué efectos indeseados tiene la falta de asertividad?

La principal consecuencia adversa o negativa de la falta de límites con el otro, es que le estamos otorgando el poder de influir y modular nuestras propias emociones, generando un sentimiento de indefensión o de falta de control en nuestro estado de ánimo, nuestras decisiones, y, en definitiva, en el devenir de nuestra vida. Una responsabilidad que el otro no nos ha pedido, pero que nosotros le hemos cedido, quedando a merced del vaivén de sus propios antojos e intereses. En este contexto de pérdida de libertad, lo más común es llegar a desarrollar una percepción distorsionada de uno mismo y de la realidad que nos rodea, acompañada de altas dosis de estrés y ansiedad. La no expresión saludable y respetuosa de las propias emociones, opiniones o necesidades, acarrea la acumulación por exceso de ira, resentimiento, culpa o frustración, que puede terminar por liberarse de diversas maneras (y, atención spoiler, ninguna suele tener final feliz).

En el caso anterior estamos hablando del estilo de comunicación que denominamos “pasivo” o “inhibido”, esto es, adaptarse a los derechos de los demás sin tener en cuenta los deseos, intereses y derechos propios. Pero… ¿qué ocurre con aquellas personas que se sitúan en el polo opuesto, el estilo comunicativo que denominamos “agresivo”? Las personas con tendencia a responder de manera “agresiva” defienden sus derechos desconsiderando los de los demás, teniendo un efecto negativo en sus relaciones, pero también en sí mismos, pues es frecuente experimentar una fase de arrepentimiento posterior con sentimientos de culpa o vergüenza, si la expresión de las propias opiniones viene acompañada de gritos, descalificaciones o palabras hirientes.

¿Por qué nos cuesta tanto ser asertivos?

Llegados a este punto es necesario hablar de un enemigo común, que se encuentra en la base de muchas, muchísimas de las dificultades que podemos experimentar a lo largo de nuestra vida: las creencias irracionales. Esas que nos hacen ver el mundo con unas gafas de dudosa graduación. Algunas de estas creencias relacionadas con la expresión asertiva de mis opiniones, podrían ser:

  • “No soy buen compañero/a si no le hago este favor a Mengano”
  • “No debería contar mis problemas a otros porque bastante tienen ya con lo suyo”
  • “Si digo que no puedo asumir ese nuevo proyecto pensarán que no estoy comprometido/a con la empresa”
  • “Tengo que responsabilizarme de todo lo que concierne a mi equipo de trabajo”

¿Te resulta familiar alguna de ellas? Si es así, te interesa saber que puedes sustituirlas por otras creencias más realistas y asertivas:

  • “Ayudar a otro es muy valorable, pero no hacerlo siempre y en toda circunstancia no me convierte en un mal compañero”
  • “Todos tenemos derecho a expresar nuestro malestar”
  • “Si me siento abrumado/a de trabajo, tengo derecho a expresarlo sin que eso suponga un menor compromiso o implicación por mi parte”
  •  “En los equipos de trabajo la responsabilidad es compartida. Cada uno tiene sus tareas y funciones definidas, y se trabaja por un objetivo común, por tanto, no es necesario que yo me cargue con todo”

Algunas estrategias para empezar a practicar la asertividad

Sin duda la asertividad es una habilidad que se adquiere con la práctica y el tiempo, ¡las fórmulas mágicas y el chasquido de dedos, lamentablemente, no funcionan en estos casos!

A continuación, te compartimos algunos trucos de comunicación asertiva para ir ganando confianza y poniendo en marcha tus habilidades:

  • Una buena manera de empezar es formularse la siguiente pregunta: “¿qué me hubiera gustado responder en esa situación, si no hubiese tenido miedo o si mis creencias no me hubiesen frenado?”. El objetivo es que puedas tomar consciencia de los deseos, necesidades o intereses que no estás atendiendo o satisfaciendo en tus relaciones con los demás.
  • Comienza entrenando esta nueva habilidad en situaciones de bajo riesgo o con personas de confianza, para ir poco a poco enfrentándote a situaciones más complejas.
  • Utiliza MENSAJES YO, es decir, aquellos centrados en TUS propios pensamientos y sentimientos. Los MENSAJES YO no buscan criticar ni culpabilizar a su receptor, pretenden expresar cómo nos hace sentir la conducta de la otra persona. “Cuando tú haces… yo me siento…”, sería una buena fórmula.

Hagamos un pequeño ejercicio para aclarar conceptos, ¿cuál de estas dos frases contiene un MENSAJE YO?

  1. “Me molesta que llegues tarde porque me toca esperarte sola en la calle. La próxima vez agradecería que me avisases de que vas a retrasarte”.
  • “Siempre llegas tarde, ¿qué excusa vas a usar hoy?”

¿Lo tienes? ¡Eso es! La opción A.

  • Evita utilizar emociones que impliquen una connotación negativa hacia el otro: decepcionado, traicionado, engañado, rechazado… En su lugar puedes hacer uso de emociones más “neutras” en relación a la otra persona: triste, dolido, sorprendido, disgustado o intranquilo, pueden ser buenas opciones.
  • Si quieres expresar al otro tu descontento por alguna actitud que haya tenido, procura describir su conducta de forma objetiva (“has llegado con 1 hora de retraso a nuestra cita”), sin entrar en valoraciones de ningún tipo (“eres un desconsiderado”). También es importante que te centres en su conducta, no en él/ella como persona (“a veces haces chistes que pueden herir a los otros” VS “eres una irrespetuosa”). Finaliza la expresión de tu malestar con una petición de cambio o rectificación al otro: “me gustaría pedirte que, a partir de ahora, por favor…”
  • Haz que tu mensaje y tu comunicación corporal vayan al mismo compás: establece contacto visual frecuente, mantén una postura erguida que denote seguridad, procura que tu expresión facial sea amable o neutra para evitar que el otro se sienta atacado, controla los gestos, etc.

Ahora que ya conoces algunas claves interesantes para mostrar una actitud más asertiva, es momento de ponerse en la acción. Una buena estrategia que puedes seguir es pensar en una conversación cotidiana que te resulte incómoda, por ejemplo, pedirle un favor a alguien o rechazar algún plan que no te apetezca, escribir cómo sería la conversación, siguiendo las pautas anteriores, y pedirle a alguien de tu máxima confianza que te eche un cable practicando el diálogo, lo que llamamos un “roleplay”.

¡Practicar, practicar, hasta automatizar!

Irene Tapia Calleja

Psicóloga – AMMA Psicología


CONSEJOS PSICOLÓGICOS para sobrellevar el AISLAMIENTO

SELECCIONA LA INFORMACIÓN

Estar informados es clave en esta compleja situación que la humanidad está viviendo.  Sin embargo, es importante asegurándonos que sea una fuente fiable y de calidad. Por otro lado, es clave limitar el tiempo que dedicamos a ello (ej. mañana y tarde) para conocer la evolución de la situación. ¿Por qué? Recordemos que un exceso de información podría  desequilibrarnos psicológicamente, lo que nos llevaría a sentir más miedo, ansiedad y sensación de no control.

ESTABLECE UN CALENDARIO

  • Organiza tu día a día. No lo dejes al azar. Concretar las actividades que deseamos realizar y establecer un horario para cada una de ellas.
  • Estas podrían ser: tiempo para teletrabajar, preparar comida y comer en familia, realizar ejercicio físico, hacer actividades juntos (parejas, hijos) y otras por separado (tiempo para ti), realizar llamadas a familiares y amigos, etc.

Establece tus prioridades y déjalas en un lugar visible a fin de poder cumplir tus objetivos.

CUIDA TU DIETA

  • Elabora un menú semanal rico en antioxidantes que fortalezcan tu sistema inmunitario. Esto ayudará no solo a tu cuerpo, sino también a la calidad de tus pensamientos y emociones.
  • Haz la compra un día a la semana. Planifica tu carro de la compra.
  •  Cocina en familia: busca momentos de calidad en familia. Esto te motivará y mejorará el vínculo familiar.
  • Disfrutad juntos de cada comida

CUERPO Y MENTE

Hacer ejercicio mejora nuestro estado físico y mental

FÍSICA

Los efectos positivos que el ejercício tiene en la mejora del organismo son muchos, por citar algunos: fortalece nuestros huesos y músculos, purifica la sangre, presión sanguínea, oxigenación y sistema inmunológico.

MENTE

Está probado que realizar ejercicio físico contribuye a la producción de endorfinas, neurotransmisores que se encargan de hacernos sentir bienestar, entre otras funciones.

Ayuda a regular estados emocionales negativos y consigue que veamos las circunstancias desde otra óptica.

VIGILA TUS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES 

Cuando parecen pensamientos negativos será más fácil que las emociones asociadas sean negativas

Alimenta pensamientos alternativos. Este momento es excepcional y por tanto podemos buscar momentos para la reflexión personal.

Sin duda que esta situación es compleja y emociones como la tristeza, ansiedad, el miedo serán habituales. Acogerlas compasivamente, aceptarlas y escucharlas puede ayudarnos a elaborar ese momento.

Podemos escribir sobre ello, hablarlo con personas allegadas y buscar apoyo en esos momentos.

PRACTICA RELAJACIÓN

La ciencia ha probado que dedicar unos minutos diarios a poner la atención en la respiración y relajarnos ayuda a nuestros pensamientos, emociones y esto afecta a la calidad del sistema inmunológico.

Recupera la energía

  • Ambiente: busca un ambiente tranquilo, con luz tenue. Puedes poner música instrumental para acompañarte.
  • Respira lenta y profundamente: Para ello lleva tu atención a el aire entrando por tu nariz, atravesando tus pulmones, y después pon atencion en la espiracion.

       Repite este ejercicio durante al menos 10-15 minutos cada día.

CUIDA TU RED SOCIAL

Estar recluidos no implica estar aislados psicológicamente

 Saber que podemos contar con familiares y amigos mitiga la sensación de miedo y falta de control.

Hoy se hace esencial cuidar de nuestra red de apoyo.

Por ello te recomendamos:

Establece momentos para comunicarte, expresar tus emociones, compartir actividades de forma telemática…

Puedes elegir el modo que para ti sea más deseable, pero lo más importante es que dediques tiempo a compartir

CUIDADOS E HIGIENE

  • Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón.
  • Evita tocarse los ojos, la nariz y la boca con las manos sin lavar.
  • Mantén una distancia entre usted y las otras personas si el COVID-19 se está propagando en su comunidad.
  • Limpia y desinfecta las superficies que se tocan frecuentemente. Esto incluye las mesas, las manillas de las puertas, los interruptores de luz, las barandillas, los escritorios, los teléfonos, los teclados, los inodoros, los grifos, los lavamanos…
  • Obsérvate y observa a tus familiares para evaluar vuestro estado de salud.

MUCHO ÁNIMO Y RECUERDA QUE… cada granito cuenta

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Psicólogos en San Sebastián de los Reyes

La clínica AMMA Psicología es un centro sanitario ubicado en la localidad de San Sebastián de los Reyes, Madrid.

Este proyecto nace en 2018 buscando cubrir las necesidades de una zona en expansión, que creímos reclamaba un espacio que abordase las necesidades de la zona, a saber: psicología adaptada a adultos, niños y adolescentes.

Misión Visión y Valores: 

Nuestra misión parte del deseo de acercar la psicología a la gente, haciéndola accesible, comprensible y práctica. Para ello buscamos herramientas eficaces, avaladas por la comunidad científica,  las cuales ofrecemos durante el proceso de intervención, de forma sencilla, a fin de que el paciente pueda beneficiarse de ellas. 

La visión de AMMA Psicología se relaciona con el desarrollo de un equipo humano, cercano y profesional. Dicha visión, se traduce en el impulso de programas de intervención individualizados, que ayuden a mejorar la salud psicológica de la población.

Nuestros valores comprenden aspectos relacionados con la calidad humana y profesional, el compromiso con una formación contínua y el crecimiento a través del desarrollo de un equipo consolidado.

¿tienes alguna duda? 

Ofrecemos asesoramiento gratuito, deseamos escuchar tu caso y ofrecerte, en caso necesario, la ayuda de un profesional especializado.

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