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CONSEJOS PSICOLÓGICOS para sobrellevar el AISLAMIENTO

SELECCIONA LA INFORMACIÓN

Estar informados es clave en esta compleja situación que la humanidad está viviendo.  Sin embargo, es importante asegurándonos que sea una fuente fiable y de calidad. Por otro lado, es clave limitar el tiempo que dedicamos a ello (ej. mañana y tarde) para conocer la evolución de la situación. ¿Por qué? Recordemos que un exceso de información podría  desequilibrarnos psicológicamente, lo que nos llevaría a sentir más miedo, ansiedad y sensación de no control.

ESTABLECE UN CALENDARIO

  • Organiza tu día a día. No lo dejes al azar. Concretar las actividades que deseamos realizar y establecer un horario para cada una de ellas.
  • Estas podrían ser: tiempo para teletrabajar, preparar comida y comer en familia, realizar ejercicio físico, hacer actividades juntos (parejas, hijos) y otras por separado (tiempo para ti), realizar llamadas a familiares y amigos, etc.

Establece tus prioridades y déjalas en un lugar visible a fin de poder cumplir tus objetivos.

CUIDA TU DIETA

  • Elabora un menú semanal rico en antioxidantes que fortalezcan tu sistema inmunitario. Esto ayudará no solo a tu cuerpo, sino también a la calidad de tus pensamientos y emociones.
  • Haz la compra un día a la semana. Planifica tu carro de la compra.
  •  Cocina en familia: busca momentos de calidad en familia. Esto te motivará y mejorará el vínculo familiar.
  • Disfrutad juntos de cada comida

CUERPO Y MENTE

Hacer ejercicio mejora nuestro estado físico y mental

FÍSICA

Los efectos positivos que el ejercício tiene en la mejora del organismo son muchos, por citar algunos: fortalece nuestros huesos y músculos, purifica la sangre, presión sanguínea, oxigenación y sistema inmunológico.

MENTE

Está probado que realizar ejercicio físico contribuye a la producción de endorfinas, neurotransmisores que se encargan de hacernos sentir bienestar, entre otras funciones.

Ayuda a regular estados emocionales negativos y consigue que veamos las circunstancias desde otra óptica.

VIGILA TUS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES 

Cuando parecen pensamientos negativos será más fácil que las emociones asociadas sean negativas

Alimenta pensamientos alternativos. Este momento es excepcional y por tanto podemos buscar momentos para la reflexión personal.

Sin duda que esta situación es compleja y emociones como la tristeza, ansiedad, el miedo serán habituales. Acogerlas compasivamente, aceptarlas y escucharlas puede ayudarnos a elaborar ese momento.

Podemos escribir sobre ello, hablarlo con personas allegadas y buscar apoyo en esos momentos.

PRACTICA RELAJACIÓN

La ciencia ha probado que dedicar unos minutos diarios a poner la atención en la respiración y relajarnos ayuda a nuestros pensamientos, emociones y esto afecta a la calidad del sistema inmunológico.

Recupera la energía

  • Ambiente: busca un ambiente tranquilo, con luz tenue. Puedes poner música instrumental para acompañarte.
  • Respira lenta y profundamente: Para ello lleva tu atención a el aire entrando por tu nariz, atravesando tus pulmones, y después pon atencion en la espiracion.

       Repite este ejercicio durante al menos 10-15 minutos cada día.

CUIDA TU RED SOCIAL

Estar recluidos no implica estar aislados psicológicamente

 Saber que podemos contar con familiares y amigos mitiga la sensación de miedo y falta de control.

Hoy se hace esencial cuidar de nuestra red de apoyo.

Por ello te recomendamos:

Establece momentos para comunicarte, expresar tus emociones, compartir actividades de forma telemática…

Puedes elegir el modo que para ti sea más deseable, pero lo más importante es que dediques tiempo a compartir

CUIDADOS E HIGIENE

  • Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón.
  • Evita tocarse los ojos, la nariz y la boca con las manos sin lavar.
  • Mantén una distancia entre usted y las otras personas si el COVID-19 se está propagando en su comunidad.
  • Limpia y desinfecta las superficies que se tocan frecuentemente. Esto incluye las mesas, las manillas de las puertas, los interruptores de luz, las barandillas, los escritorios, los teléfonos, los teclados, los inodoros, los grifos, los lavamanos…
  • Obsérvate y observa a tus familiares para evaluar vuestro estado de salud.

MUCHO ÁNIMO Y RECUERDA QUE… cada granito cuenta

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RUTINAS SALUDABLES PARA NUESTROS HIJ@S

La paternidad es un reto, sin lugar a duda. Sin embargo, sabemos que estos días supone un reto doble combinar nuestro rol de madres y padres con el de profesores, cocineros, monitores de tiempo libre… todo esto teletrabajando y  siendo, además, creativos, pacientes, comprensivos…

¡no es tarea fácil! Ánimo, porque sois esenciales.

Por ello, desde AMMA Psicología y recogiendo las necesidades de madres y padres, hemos elaborado un calendario de actividades para niños/as como ejemplo que os sirva de inspiración y motive a vuestros pequeños a mantener una rutina saludable.

Abajo os dejamos un ejemplo visual que os sirva de inspiración.

No se trata de exigirles una multitud de tareas, ni sobrecargarlos, lo que buscamos es que se sientan seguros, activos y motivados en este periodo, proporcionándoles equilibrio psicológico y físico a través de la realización de rutinas que les ayuden, y nos ayuden, a tomar cierto control del horario.

Ellos también son unos CAMPEONES. Nos están demostrando la gran capacidad de adaptación que tienen… amanecen con su sonrisa altruista y nos llenan de esperanza con su inocente mirada. 

Gracias a estos pequeños y pequeñas por enseñarnos flexibilidad y por darnos esperanza, mostrándonos que también son MUY GRANDES. 

Como consejo a madres y padres en estos momentos: escucharles, ser empáticos con ellos e intentad adentraros en su mundo para brindarles seguridad.

¡Mucho ánimo mamás y papás!

Equipo AMMA Psicología

RUTINAS PARA LOS NIÑOS (descarga en PDF)

LA PANDEMIA “IN-VISIBLE” 

David contra Goliat

Desde AMMA Psicología queremos hacer llegar nuestro apoyo a todos los ciudadanos en estos momentos tan complejos, en los cuales estamos viviendo cambios vertiginosos en relación con la situación que hoy azota el mundo y las consecuencias que esto tiene para todos nosotros/as.

Es indudable que, además de la pandemia tangible existe una intangible, la del miedo y la incertidumbre. Es indudable que esta nos puede hacer sentir mucho malestar.

Y tú, ¿te sientes identificado/a con estas emociones?

¿PODEMOS OBTENER ALGO POSITIVO DE TODO ESTO?

Desde luego que este momento nos coloca en una obligada situación de reflexión. Pasamos del ajetreo diario, el estrés laboral, correr sin parar un momento, persiguiendo siempre una nueva meta detrás del reloj, a una situación de parada obligatoria. Un “STOP” que altera la rutina anterior y nos conecta con una nueva perspectiva, compleja, y como si de una enorme ola se tratase, nos impulsa sin dirección clara hacia un futuro incierto.

A pesar de lo anterior, en este momento, podemos observar la respuesta de la ciudadanía: una gran dosis de altruismo, paciencia, reclusión creativa, mamás y papás “teletrabajando” mientras sus hijos saltan en el sillón,  forzados a comprar enmascarados, reprimiendo al hermano abrazo y beso, sin luz del sol que roce nuestras mejillas, pero dibujando un arcoíris que colgar al otro lado de la ventana, con la esperanza de que con este gesto amable, en la distancia, hagamos efectiva aquella máxima de cuando todos somos uno, uno somos todo”. La providencia nos ha hecho protagonistas en esta lucha solidaria, donde un simple lavado de manos, un “cuenta conmigo” o un “#quédate en casa”, puede salvar muchas vidas.

Ciudadanos, lo que hacemos en nuestros hogares es un esfuerzo titánico, sin precedentes, y uno de los pilares para salir cuánto antes a nuestras anheladas calles. Por eso también hemos de premiarnos con un “estoy haciendo bien mi parte”.

Además, están los valientes sanitarios, que, cual ‘David contra Goliat’ van con sus ondas y sus piedras a luchar contra esa ‘corona de virus’ que hoy azota nuestro mundo, enfundados en batas blancas, señal de la paz. Se visten cada mañana con la fortaleza del mayor de los guerreros, preparados para luchar por cada uno de nosotros, de forma incondicional. A ellos, se suman los cajeros/as de supermercados, los farmacéuticos/as, personal de limpieza y todos aquellos que hacen el trabajo más duro…

Ahora podemos volver a hacer la misma pregunta del inicio, ¿sacamos algo bueno de todo esto…?

MODO: PROBLEMA/RETO

Citando a Winston Churchill “toda crisis es mitad un fracaso y mitad una oportunidad”. Se ha demostrado que, ante una perspectiva de reto o problema, el ser humano responde de forma diferente.

Ante el “modo problema” tendemos a focalizarnos en aquello que no funciona, alimentando emociones negativas y pensamientos asociados, los cuales, tenderán también a ser nocivos, limitando nuestra posibilidad para generar soluciones alternativas. De alguna manera, caemos en lo que en psicología se conoce como ‘indefensión aprendida’, esto es: “no puedo hacer nada para cambiarlo”.  

Sin embargo, cuando ante la misma situación, ponemos el foco en el “modo reto”, nuestro cerebro, que es una máquina “resuelve-problemas” tiende a buscar soluciones creativas, a fin de proporcionar bienestar al individuo, protegerle o dar respuesta a algo que está pendiente de decisión. La actitud que tenemos ante las circunstancias de la vida modifica muchas cosas: nuestros estados emocionales y sentimientos, pensamientos, incluso la química de nuestro cuerpo y con ella nuestra respuesta inmunológica.

¿Crees que una perspectiva de reto te puede ayudar?

CRISIS Y DECISIÓN

La palabra “crisis” deriva del griego krísis: ‘decisión’ ‘yo decido, separo, juzgo’, designa el momento en que se produce un cambio muy marcado ante una situación, sea esta en el ámbito personal o en la vida de una comunidad. Conectando con la idea anterior, sobre dónde ponemos el foco, modo problema o modo reto, nosotros también podemos decidir.  

Podemos aprovechar estas semanas de obligado silencio para autoobservarnos, adentrarnos en nuestro interior y responder a aquellas preguntas que anteriormente no teníamos tiempo de formular. Alejarnos del mundanal ruido, desconectar la TV para escucharnos en silencio, nuestras preocupaciones, metas, logros, afectos, miedos, motivaciones.

Puede que el fantasma de la incertidumbre, el miedo, la desazón o la tristeza hayan entrado en tu hogar y lo hayan coloreado con sus tonos característicos, si esto ha sucedido, puedes sentirte comprendido/a, es algo natural en los tiempos que vivimos. Sin embargo, se nos hace necesario entrar en el modo reto y cambiar resignación por aceptación. Aceptar no implica desconectarnos, tampoco girar la cabeza ante la dificultad, sino, aceptar el panorama actual, afrontar la situación con resiliencia, entereza y acción.

Albert Camus dijo: “en lo más crudo del invierno, aprendí por fin que dentro de mí hay un verano invencible”

Confiamos en ti.

AMMA Psicología.

APRENDIENDO A GESTIONAR EL COMPORTAMIENTO DE NUESTROS HIJOS

La educación de los hijos representa un reto para padres y educadores, más aún considerando que no se nos ofrece formación básica para afrontar dicha labor. A esto, se suman los cambios trepidantes que está viviendo la sociedad actual: más demandante a nivel académico y laboral, supeditados al uso de las nuevas tecnologías, nuevas formas de comunicación, estrés, cambios en la estructura familiar tradicional, etc.

Sin duda, buscamos lo mejor para nuestros hijos y para ello ponemos en práctica el modelo educativo que conocemos, hemos heredado, o que intuitivamente creemos más adecuado, a fin de conseguir que estos se desarrollen de la forma más saludable.

Como padres, sabemos que educar no es una tarea sencilla. El cansancio, el estrés asociado a situaciones nuevas relacionadas con la crianza (rabietas, gestión de emociones, desobediencia, etc.), la dificultad de conciliación laboral y familiar, sumado todo ello a la falta de información adecuada, provocan en su conjunto dificultades para lograr el bienestar de todos los miembros.

Dichas dificultades requieren de los progenitores el desarrollo de competencias educativas. En este artículo queremos incidir en la diferencia entre “sobrevivir” a la paternidad y aprovechar los momentos que nos ofrecen las situaciones cotidianas para “progresar”, tanto hijos, como padres. La diferencia entre estos dos conceptos implica entender que esos momentos en los que estamos “sobreviviendo” pueden ser usados para “progresar” en familia. O sea, transformar las dificultades en oportunidades. Pero ¿cómo podemos hacer esto?

LOS CEREBROS DEL NIÑO

El cerebro se podría dividir horizontalmente en dos hemisferios: el derecho y el izquierdo, y verticalmente: la parte superior e inferior.

El hemisferio izquierdo tiene que ver con el pensamiento lógico-matemático, el análisis, la asociación de ideas, el lenguaje, la escritura, etc. Mientras que el hemisferio derecho nos ayuda a experimentar las emociones e interpretar las señales no verbales, se relaciona con la imaginación, la creatividad, el arte, la intuición, la fantasía, etc.

Asimismo, la parte inferior, nos permite actuar instintivamente y tomar decisiones relacionadas con la supervivencia en milésimas de segundo, y las emociones. La parte superior se encarga del pensamiento, razonamiento, planificación, análisis, comunicación verbal, etc., y nos permite aprender y recordar todo lo que experimentamos en el mundo exterior y luego modificar las acciones si fuera necesario.

APROVECHA EL CONOCIMIENTO DEL CEREBRO

¿De qué nos sirve conocer las partes que componen nuestro cerebro y su funcionamiento a la hora de educar a nuestros hijos? Es esencial para comprender por qué nos comportamos cómo lo hacemos, a fin de acoger y orientar del mejor modo las acciones y emociones de nuestros hijos.

Los psicoterapeutas D. Siegel y T. Payne describen en su obra “el cerebro del niño” el concepto de integración, basado en el potenciar en los menores el uso del cerebro pleno, esto es, ayudarles a utilizar e integrar estos cuatro cerebros a fin de los hijos disfruten de relaciones plenas, sean más afectuosos y compasivos, logren sus metas académicas y laborales, sea responsables y se sienta bien consigo mismo.

Dicha integración se basa en favorecer la conexión de los distintos elementos del cerebro, para crear un todo que funcione debidamente. Nuestro cerebro no puede rendir al máximo a menos que sus distintas partes trabajen conjuntamente de manera coordinada y equilibrada.

CONEXIÓN HORIZONTAL: HEMISFERIOS DERECHO E IZQUIERDO

Decíamos antes que para lograr que nuestros hijos progresen debemos aprovechar las situaciones cotidianas para ayudarles a integrar la información que reciben de cada área.

Pongamos un ejemplo ilustrativo:

Jorge, de dos años, quiere tomar chocolate y su mama le dice que se ha terminado. Él comienza a gritar y patalear exhibiendo la típica rabieta infantil.

¿qué parte de su cerebro está tomando el mando?

Así es, es su cerebro emocional, dominado por su hemisferio derecho e inferior. Como si fuese un interruptor estas áreas han quedado en modo “on”, sin embargo, la parte superior e izquierda, más racionales, han quedado completamente desconectadas, o sea en modo “off”

 ¿Qué podemos hacer?

Muchos padres y madres podrían utilizar la lógica para explicar a Jorge que el chocolate que tanto ansía se ha terminado, y que iremos a comprarlo el próximo día, o que no es bueno comer demasiado chocolate. En este caso estaríamos intentando conectar con su cerebro “racional”. Pero si recordamos, este está completamente bloqueado por un aluvión emocional. Este intento de comunicación tan solo empeoraría la situación.

Si nos regimos por el conocimiento del cerebro, sabemos que la parte activada en Jorge es la emocional. La clave está en conectar inicialmente nuestro cerebro emocional con el suyo, ¿cómo hacemos esto? Empatizando con su emoción.

Siguiendo con el ejemplo:

Podemos acercarnos a Jorge, arrodillarnos para estar a su altura y tocarle con tacto. Además, podríamos decirle algo como “comprendo que te sientas mal, pues deseabas tanto tomar ese trozo de chocolate, ¿no es así?”.

Escuchémosle y mostremos interés por sus emociones, así estaremos conectando con su cerebro emocional, el cual habrá descargado parte de ese caos afectivo que contenía.

Entonces Jorge estará preparado, una vez más calmado, para reconectar con su lado izquierdo y superior, la parte más racional. Una vez redirigido, podremos focalizar la atención en las razones “lógicas”. Entonces conseguiremos integrar su cerebro en plenitud,y aprovechar una situación cotidiana para progresar, logrando una integración de todo el engranaje cerebral.

Así que la próxima vez que tu hijo viva un “caos emocional” recuerda este pequeño acercamiento al conocimiento del cerebro y cómo podemos conectar con esta parte para lograr una comunicación eficaz que nos ayude a progresar.

Indudablemente, el conocimiento del cerebro del niño beneficiará a toda la familia. En AMMA Psicología estamos comprometidos con la educación parental, a fin de lograr familias más felices y competentes. Si deseas más información sobre los próximos cursos que ofrecemos a familias puedes escribirnos a info@ammapsicologia.es

Autora: María Azabal Guerrero.

Psicóloga Sanitaria – M33139

 

Referencias:

EL cerebro del niño. Daniel J. Siegel y Tina Payne Bryson. Editorial Alba. ISBN: 978-84-8428-714-8

https://www.centroelim.org/los-tres-cerebros/

 

Psicólogos en San Sebastián de los Reyes

La clínica AMMA Psicología es un centro sanitario ubicado en la localidad de San Sebastián de los Reyes, Madrid.

Este proyecto nace en 2018 buscando cubrir las necesidades de una zona en expansión, que creímos reclamaba un espacio que abordase las necesidades de la zona, a saber: psicología adaptada a adultos, niños y adolescentes.

Misión Visión y Valores: 

Nuestra misión parte del deseo de acercar la psicología a la gente, haciéndola accesible, comprensible y práctica. Para ello buscamos herramientas eficaces, avaladas por la comunidad científica,  las cuales ofrecemos durante el proceso de intervención, de forma sencilla, a fin de que el paciente pueda beneficiarse de ellas. 

La visión de AMMA Psicología se relaciona con el desarrollo de un equipo humano, cercano y profesional. Dicha visión, se traduce en el impulso de programas de intervención individualizados, que ayuden a mejorar la salud psicológica de la población.

Nuestros valores comprenden aspectos relacionados con la calidad humana y profesional, el compromiso con una formación contínua y el crecimiento a través del desarrollo de un equipo consolidado.

¿tienes alguna duda? 

Ofrecemos asesoramiento gratuito, deseamos escuchar tu caso y ofrecerte, en caso necesario, la ayuda de un profesional especializado.

Teléfonos de contacto:

91 027 52 24 – 645 001 089

Correo electrónico:

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¿Viajas al pasado o al futuro?

Recientemente, viendo la serie Outlander, en la cual la protagonista viaja 200 años hacia atrás en el tiempo (gracias a un extraño sortilegio ligado a un ancestral círculo megalítico escocés) reflexioné sobre la capacidad que tenemos las personas para viajar al pasado o al futuro sin ningún artificio, gracias en este caso a nuestra memoria, bien en forma de pensamiento, imágenes o emociones.

Esto en principio es positivo, ya que el pasado conforma nuestra identidad como individuos y nos ayuda, entre otras cosas, a no cometer los mismos errores. Por otro lado, proyectar nuestro futuro es importante a la hora de alcanzar objetivos o planificar determinadas acciones.

Pero a veces, puede suceder que esos “viajes” al pasado o al futuro no sean tan deseables, e incluso poco placenteros, llegando en ocasiones a tomar el control de nuestra voluntad o incluso de nuestra propia vida.

La preocupación (ocuparse de algo antes de que suceda) y la rumiación (rememorar sucesos pasados) excesivas, suelen acompañar a numerosas problemáticas clínicas, como los trastornos de ansiedad, el pánico, la culpa patológica, la depresión, etc.

Lo cierto es que, aunque esos pensamientos de naturaleza mecanicista no se ciñen habitualmente a un contexto racional o real, podrían tomar posesión de nuestra mente, que acabaría por acogerlos, muchas veces incluso en contra de nuestros deseos.

Es el caso de aquellas entidades obsesivas o intrusivas, que se obstinan en aparecer en cualquier momento y que, a pesar de nuestros esfuerzos, no logramos dominar. Suelen ser pensamientos polarizados, extremos, negativos e inadaptativos, en la medida en que provocan un bajo estado de ánimo, disminuyen la actividad de la persona que los padece y no se apoyan en datos reales que los validen.

Las tendencias a pensar de una determinada manera son dispares dependiendo de la edad del individuo. Por ejemplo, la gente más mayor suele rumiar sobre su pasado, recuerdan lo que hicieron o no pudieron hacer. En ocasiones, las nostalgia les invade a causa de duelos o conflictos no resueltos, ausencia de seres queridos, etc. Por el contrario, los jóvenes podrían sentir incertidumbre respecto de su futuro, debido a que sus expectativas son guiadas por pautas educativas y creencias que aprendieron en su niñez, las cuales en ocasiones no han llegado a cuestionar.

Pero ni el pasado ni el futuro existen. El pasado no deja de ser una reconstrucción arbitraria de unos hechos determinados, filtrados y procesados de una manera peculiar por cada individuo, en la que cuentan estados de ánimo asociados a dicho recuerdo, su color afectivo o distorsiones cognitivas que a veces usamos para darle sentido. Por otro lado, en relación con el futuro, no podemos conocer qué sucederá. Planificar nuestro futuro sería algo constructivo, no obstante, deberíamos diferenciar dicha proyección de una preocupación ante algo que no ha sucedido y qué no sabemos si ocurrirá.

Lo cierto es que solo tenemos el aquí y el ahora, sin embargo, permanecer en el presente no es una tarea fácil. Aunque seamos conscientes de la inutilidad de pensar de una manera desadaptada y de que esta no nos ayuda en nuestra vida, suele costarnos salir del surco, y más si hemos alimentado y reforzado ese proceso a lo largo del tiempo.

¿Qué podemos hacer entonces?

La mente humana es un ente complejo. Para conquistar el presente y aprender a controlar los mecanismos que rigen el pensamiento, en ocasiones necesitaremos la ayuda de un profesional que nos guíe. Existen numerosas técnicas eficaces, que combinadas o individualmente, pueden ayudarnos, siempre y cuando nos afanemos en su uso y en su práctica regular.

Ejemplos de algunas de estas son la terapia cognitiva, la cual puede ayudarnos a modificar nuestro diálogo interno, el mindfulness o la meditación, claves para vivir en el presente, técnicas emotivas, focalizadas en la expresión emocional asociada a los pensamientos automáticos. El trabajo a nivel cognitivo (qué pensamos), fisiológico (cómo reaccionamos) y emocional (qué sentimos) nos ayudará cual tándem a posicionarnos en el aquí y el ahora, en definitiva, a tomar el control de nuestra existencia.

Es importante entender que no somos nuestros pensamientos, y que más allá de dicho ente pensante, el cual se presenta como único y totalizador, existen otras capacidades humanas como la abstracción de dichos estados, la aceptación o la compasión.

Cambiar el foco y salirnos de la dictadura de lo racional, para sumergirnos en niveles superiores de conciencia, donde el pensamiento se diluye y pierde todo su poder hipnótico, es parte del camino hacia la liberación de las ataduras del pasado o del futuro.

Bienvenido a tu presente.

Autor: X. Anxo Maciel Vilar

Psicólogo sanitario: M-33133

¿Por qué padecemos ansiedad?

“Si el género humano no experimentase ansiedad, no sería lo que es evolutivamente ni habría sobrevivido”

 ¿Qué es la ansiedad?

 La ansiedad es una respuesta innata de nuestra especie, que tiene como función primordial garantizar nuestra supervivencia.

Imaginemos por un momento a nuestros primigenios ancestros. Tenían que enfrentarse habitualmente con depredadores o con tribus hostiles que pugnaban por un mismo territorio, circunstancias en las que se jugaban literalmente la vida. En esos momentos, ante la súbita presencia de un león hambriento o de un guerrero rival, los hombres primitivos experimentaban internamente sensaciones corporales intensas; su corazón y respiración se aceleraban, sus músculos se tensaban; en su mente aparecía una inminente señal de peligro y un miedo intenso recorría su cuerpo, lo cual los llevaba a actuar rápidamente para salvar su vida y ponerse a salvo.

Esta manera de afrontar el peligro ha sido una constante en nuestra evolución como especie, y cada vez que nos encontramos en situaciones amenazantes, reaccionamos y procedemos de forma similar, activando el circuito de la ansiedad, el cual nos capacita para actuar más eficazmente para sobrevivir.

En resumen, podríamos afirmar que la ansiedad es nuestra aliada en momentos difíciles, forma parte de nosotros como especie, es beneficiosa y nos ayuda a pensar más rápidamente, a expresarnos mejor, a incrementar nuestros reflejos, y a correr más deprisa cuando lo necesitamos.

La ansiedad nos ha acompañado hasta nuestra sociedad civilizada, y su función sigue siendo la misma, aunque ya no nos exponemos a los mismos estímulos aversivos que acechaban al hombre primitivo. Su utilidad guarda relación con peligros reales o con escenarios no cotidianos que implican un reto o desafío. En general, son situaciones donde existe un riesgo para la supervivencia, momentos en que sentimos que perdemos el control sobre lo que nos sucede, eventos en los cuales nos sentimos evaluados y dependemos de que el resultado de dicha valoración sea favorable o no a nuestros intereses, situaciones desconocidas, novedosas o ambiguas para nosotros, o aquellas en las que están involucrados elementos fóbicos como las aglomeraciones, la sangre, animales inofensivos, espacios cerrados, etc.

 ¿Cuándo deja de ser funcional la ansiedad?

En determinadas circunstancias, este mecanismo de ansiedad nos puede traicionar y volverse en nuestra contra, ocasionándonos un problema de salud e incapacitándonos para vivir una vida plena.

Esto puede suceder de dos formas:

  1. Cuando aparece en situaciones que no suponen ningún riesgo o amenaza, o si existe peligro este es bajo (viajar en avión, subir en un ascensor…)
  2. Cuando sí hay un riesgo y necesitamos actuar de forma específica, pero la ansiedad es alta o desmesurada en relación con dicha amenaza (conducir, acudir a un examen, hablar en público…)

En estas ocasiones, si dicha ansiedad es moderada, nuestro desempeño en estas tareas se verá facilitado. Por el contrario, si la ansiedad es elevada, nuestra actuación se verá mermada, debido en parte a que se retiran recursos atencionales, cognitivos y conductuales para poder responder con éxito a la emergencia, pudiendo llegar a bloquearnos o incluso a huir de la situación ansiógena.

Por lo tanto, cuando experimentamos excesiva ansiedad en situaciones en las que la mayoría de las personas la sentirían de forma moderada, hablamos de un problema de ansiedad.

¿Qué factores influyen en el desarrollo de la ansiedad?

En principio, podemos categorizar en tres grandes grupos a este tipo de variables, que normalmente suelen combinarse y retroalimentarse durante un período de tiempo concreto. Estos son los factores predisposicionales, los factores desencadenantes y los factores de mantenimiento.

  • Factores predisposicionales

Las investigaciones apuntan a una propensión o vulnerabilidad biológica o psicológica en algunas personas a padecer este tipo de acontecimientos. Por ejemplo, individuos que presentan un sistema nervioso autónomo más reactivo, tendrían una tendencia mayor a desarrollar ansiedad.

La vulnerabilidad psicológica tiene que ver con aprendizajes sociofamiliares o experiencias que el individuo ha experimentado a lo largo de su vida, en muchos casos durante la infancia, y que han configurado en este una forma peculiar de entender su salud, marcada por una preocupación mayor que los demás sobre esta temática. Ejemplos de este tipo de susceptibilidad son aquellos relacionados con padres preocupados en exceso por la salud, enfermedades propias o de familiares cercanos y la muerte súbita de uno de estos.

Por otro lado, nuestros rasgos de personalidad podrían predisponernos a sufrir ansiedad. Es el caso de aquellas personas:

  • Controladoras: con necesidad de ejercer control sobre todo lo que ocurre a su alrededor.
  • Rígidas: las cuales necesitan que la realidad se corresponda con sus expectativas.
  • Perfeccionistas: individuos caracterizados por su tendencia hacia el perfeccionismo y la hiperresponsabilidad.
  • Competitivas: con tendencia a la comparación, la competencia, autocríticas, poco tolerantes a la frustración, impacientes y ambiciosas.

Otros factores predisponentes serían variables de tipo ambiental, es decir, situaciones vitales que ejercen presión sobre la persona. Dichos eventos se podrían traducir en estrés psicológico para el individuo que los sufre. Las fuentes de estrés más habituales son: dificultades laborales y/o exceso de trabajo, problemas de pareja o familiares, económicos, exámenes o problemática médica propia o de nuestros seres queridos.

 

  • Factores desencadenantes

Los factores que podrían desencadenar procesos ansiógenos están relacionados con acontecimientos que percibimos como desbordantes en función de nuestros recursos para afrontarlos, situaciones vitales con consecuencias aversivas que exigen importantes esfuerzos adaptativos, o eventos que obstaculizan conseguir logros y limitan nuestra capacidad para alcanzarlos o mantenerlos.

  • Factores de mantenimiento

Cuando no somos capaces de solucionar los problemas que originan la ansiedad, se produce un estancamiento y en consecuencia puede aumentar. Cuando la ansiedad se incrementa de forma excesiva y sostenida en el tiempo surge un problema de salud.

Dicha problemática, que no existía previamente, se debe principalmente a la forma disfuncional en que gestionamos nuestra ansiedad, pero a su vez dicha incapacidad para resolver la situación, la multiplica.

MIEDO AL MIEDO

El “miedo al miedo” es una frase que ejemplifica como la ansiedad y las situaciones ansiógenas se mantienen en el tiempo. El conjunto de reacciones fisiológicas abarcan una gran variedad de síntomas que pueden variar dependiendo de la gravedad del trastorno y de cada persona (aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, sensación de asfixia, mareo, visión borrosa, tensión muscular, dolor abdominal o en el pecho, sudor, sensación de irrealidad, flojedad en las piernas, sensaciones en el estómago, sequedad de boca, etc.) Dichas reacciones, aunque inicialmente inocuas para la salud, suelen ser muy desagradables y conducen al individuo a desarrollar conductas de escape o de evitación. Es decir, a medida que el miedo aumenta, la persona elude y no afronta aquellas situaciones o actividades que considera pueden provocarle ansiedad. Dichas formas de afrontar los estados ansiógenos a largo plazo contribuyen al mantenimiento de la ansiedad, y que, aunque persiguen regularla, solo consiguen que esta se perpetúe e incremente.

Aprende a gestionar tu ansiedad

En psicoterapia exploramos cómo se relacionan todos los factores comentados anteriormente en el desarrollo de la ansiedad cuando esta se escapa a nuestro control de forma personalizada. Analizamos las secuencias que subyacen al desarrollo y mantenimiento de esta y ofrecemos al paciente herramientas a fin de gestionar sus estados emocionales y reacciones ansiógenas de forma más saludable, tales como: técnicas de relajación, respiración, autoconocimiento, exposición, entre otras.

Si te encuentras preocupado/a, o limitado por problemas de ansiedad es posible que necesites ayuda profesional a fin de aprender a gestionarla con eficacia. Te animamos a ponerte en contacto con nosotros, sin ningún compromiso, a fin de conseguir ayuda.

Autor: X. Anxo Maciel Vilar

Psicólogo sanitario colegiado nº: M-33133

El arte de dar Feedback

¿Recuerdas la última vez que alguien te dio su opinión sobre un asunto relacionado con tu forma de proceder, conducta o actitud? Quizás hayas recibido lo que se conoce como `Feedback´

Feedback es una palabra inglesa, que significa retroalimentación (origen compuesto por feed ‘alimentar’ y back ‘de vuelta’). También se puede definir como reacción, respuesta u opinión que nos da un interlocutor como retorno sobre un asunto concreto, relativo a nuestra conducta o incluso sobre cómo esta puede afectarle.

Dar feedback de forma adecuada es un arte que requiere entrenamiento. Podríamos decir que todos hemos dado feedback alguna vez, cuando hemos ofrecido un consejo u opinión a un compañero, familiar, amigo, pareja, etc. Sin embargo, dominar esta técnica no es sencillo, pues un feedback aplicado inadecuadamente no conseguirá enriquecer a nuestro interlocutor. En el proceso de feedback deben salir beneficiados emisor y receptor.

A fin de comprender este concepto, vamos a utilizar la metáfora del alfarero, el cual utiliza sus manos para moldear una vasija. A fin de llevar a cabo con éxito dicha labor, deberá entrenar sus movimientos, aprender la técnica de dicha artesanía, perseverando, con calma y paciencia durante el proceso. Será imprescindible desarrollar buena destreza visual, seguridad para manejar cosas delicadas y prestar atención a los detalles. Podemos imaginar el proceso por el cual el artesano afianza con suavidad las partes más delicadas de la vasija, a la vez que ejerce la justa presión, a fin de moldear aquellas partes de esta que afectan a la belleza y equilibrio del conjunto. Sabe que aplicar una fuerza excesiva o en una dirección inadecuada, podría deformar la vasija, hacerla perder el estilo inicial e incluso romperla.

En el proceso de feedback sucede algo similar, ya que, cual alfareros, pretendemos moldear una conducta o acción de nuestro interlocutor. El sentido común es muy útil en nuestra vida, sin embargo, a fin de buscar la excelencia en este campo, es imprescindible conocer a fondo este concepto y aprender a utilizarlo en nuestro día a día.
El feedback comprende dos componentes, uno perceptual (lo que observamos en el otro) y otro emocional (cómo me hace sentir eso a mí). Cuando ofrecemos retroalimentación a nuestro interlocutor, buscamos obtener un crecimiento mutuo. Por un lado, el que recibe el mensaje puede aceptarlo y dejarse moldear por este, a fin de mejorar aspectos concretos y desarrollar todo su potencial, y por otro, el que lo emite, que construirá relaciones más sólidas y constructivas.

Aprender a dar y recibir feedback es esencial, ya que nuestro grado de conciencia habitual es bastante bajo, y con nuestros propios recursos necesitaríamos toda una vida para volver a ´inventar la rueda´. Por lo tanto, la retroalimentación nos ayudará a fomentar la autoconciencia, la independencia, la seguridad en nosotros mismos, la confianza y la responsabilidad personal. Lejos de restringir esta comunicación al ámbito de maestro y alumno, o jefe y empleado, es sumamente necesario que dicho proceso se dé entre iguales, a fin de obtener una riqueza mayor. Cuando ofrecemos feedback a otros, les manifestamos que creemos que poseen un potencial y capacidad mayores de lo que muestran en ese momento.

Hay dos tipos de feedback, que se conocen como:

Feedback positivo. El feedback positivo refuerza un trabajo bien hecho, una actitud o conducta que nos ha afectado positivamente.

 Es importante darlo inmediatamente después de haberse producido este evento.

 Debe ser sincero, ya que de otro modo no será genuino y no obtendrá los mismos resultados.

 Debe ser altruista, se da sin esperar nada a cambio.

 Debe ofrecerse por cada acción concreta, ya que si lo hacemos sobre varias cosas en el mismo mensaje podemos quitar valor a este.

 Podría darse tanto en público, como en privado.

Feedback constructivo. También conocido como feedback negativo. Este tipo de retroalimentación se utiliza para hacer saber a la otra persona que su conducta o palabras nos han hecho sentir mal, o que nos afectan negativamente. Así mismo, podemos utilizarlo con el fin de que la otra persona mejore en algún ámbito de su vida, personal o profesional.

 Es importante que se dé en un momento oportuno.

 Será necesario esperar a estar tranquilos para que el mensaje verbal y el no verbal sean congruentes, tomando en cuenta que de nuestro mensaje: el 7% lo transmiten las palabras, el 38% el modo en que se dicen (tono, ritmo, etc.) y el 55% las expresiones faciales.

 Este mensaje debe darse en privado, nunca en público.

Técnicas para dar Feedback:

Técnica del sándwich: se utiliza para dar feedback constructivo. Consiste en comenzar dando un mensaje positivo, para a continuación comunicar la cuestión a mejorar, terminando con un mensaje final positivo o de ánimo.

Feedback directo: Se pretende dar el mensaje directo, de forma específica y sin vaguedades. Debemos basar el mensaje en hechos objetivos y concretos.

En nuestra sociedad es más habitual reforzar a los demás, pues ser asertivos y ofrecer feedback a otros no es una tarea sencilla, ya que ello exige esfuerzo y conlleva confrontar una opinión. También puede suceder que evitemos dar un mensaje relativo a los aspectos negativos del otro, por miedo al rechazo o a la evaluación negativa de los demás. Incluso, en ocasiones tendemos a compartir esta información con terceras personas, con el objetivo de desahogarnos. No obstante, como hemos comentado, los beneficios que nos reporta el feedback son innegables. Aprender a utilizar esta herramienta nos ayudará, a nosotros y a los demás, a progresar en todos los ámbitos de nuestra vida.

¿te haces una idea de cómo pueden mejorar tus relaciones y tu rendimiento si aprendes a utilizar, cual alfarero, el feedback?

Referencias:

[enpositivocoaching.wordpress.com/2014/06/02/tecnicas-para-dar-feedback/]

[monografias.com/trabajos63/feedback/feedback.shtml]

[Libro Coaching, autor John Whitmore. Editorial Paidós. Edición 2018. Título original Coaching for performance.]


Autor: María Azabal


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