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CONSEJOS PSICOLÓGICOS para sobrellevar el AISLAMIENTO

SELECCIONA LA INFORMACIÓN

Estar informados es clave en esta compleja situación que la humanidad está viviendo.  Sin embargo, es importante asegurándonos que sea una fuente fiable y de calidad. Por otro lado, es clave limitar el tiempo que dedicamos a ello (ej. mañana y tarde) para conocer la evolución de la situación. ¿Por qué? Recordemos que un exceso de información podría  desequilibrarnos psicológicamente, lo que nos llevaría a sentir más miedo, ansiedad y sensación de no control.

ESTABLECE UN CALENDARIO

  • Organiza tu día a día. No lo dejes al azar. Concretar las actividades que deseamos realizar y establecer un horario para cada una de ellas.
  • Estas podrían ser: tiempo para teletrabajar, preparar comida y comer en familia, realizar ejercicio físico, hacer actividades juntos (parejas, hijos) y otras por separado (tiempo para ti), realizar llamadas a familiares y amigos, etc.

Establece tus prioridades y déjalas en un lugar visible a fin de poder cumplir tus objetivos.

CUIDA TU DIETA

  • Elabora un menú semanal rico en antioxidantes que fortalezcan tu sistema inmunitario. Esto ayudará no solo a tu cuerpo, sino también a la calidad de tus pensamientos y emociones.
  • Haz la compra un día a la semana. Planifica tu carro de la compra.
  •  Cocina en familia: busca momentos de calidad en familia. Esto te motivará y mejorará el vínculo familiar.
  • Disfrutad juntos de cada comida

CUERPO Y MENTE

Hacer ejercicio mejora nuestro estado físico y mental

FÍSICA

Los efectos positivos que el ejercício tiene en la mejora del organismo son muchos, por citar algunos: fortalece nuestros huesos y músculos, purifica la sangre, presión sanguínea, oxigenación y sistema inmunológico.

MENTE

Está probado que realizar ejercicio físico contribuye a la producción de endorfinas, neurotransmisores que se encargan de hacernos sentir bienestar, entre otras funciones.

Ayuda a regular estados emocionales negativos y consigue que veamos las circunstancias desde otra óptica.

VIGILA TUS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES 

Cuando parecen pensamientos negativos será más fácil que las emociones asociadas sean negativas

Alimenta pensamientos alternativos. Este momento es excepcional y por tanto podemos buscar momentos para la reflexión personal.

Sin duda que esta situación es compleja y emociones como la tristeza, ansiedad, el miedo serán habituales. Acogerlas compasivamente, aceptarlas y escucharlas puede ayudarnos a elaborar ese momento.

Podemos escribir sobre ello, hablarlo con personas allegadas y buscar apoyo en esos momentos.

PRACTICA RELAJACIÓN

La ciencia ha probado que dedicar unos minutos diarios a poner la atención en la respiración y relajarnos ayuda a nuestros pensamientos, emociones y esto afecta a la calidad del sistema inmunológico.

Recupera la energía

  • Ambiente: busca un ambiente tranquilo, con luz tenue. Puedes poner música instrumental para acompañarte.
  • Respira lenta y profundamente: Para ello lleva tu atención a el aire entrando por tu nariz, atravesando tus pulmones, y después pon atencion en la espiracion.

       Repite este ejercicio durante al menos 10-15 minutos cada día.

CUIDA TU RED SOCIAL

Estar recluidos no implica estar aislados psicológicamente

 Saber que podemos contar con familiares y amigos mitiga la sensación de miedo y falta de control.

Hoy se hace esencial cuidar de nuestra red de apoyo.

Por ello te recomendamos:

Establece momentos para comunicarte, expresar tus emociones, compartir actividades de forma telemática…

Puedes elegir el modo que para ti sea más deseable, pero lo más importante es que dediques tiempo a compartir

CUIDADOS E HIGIENE

  • Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón.
  • Evita tocarse los ojos, la nariz y la boca con las manos sin lavar.
  • Mantén una distancia entre usted y las otras personas si el COVID-19 se está propagando en su comunidad.
  • Limpia y desinfecta las superficies que se tocan frecuentemente. Esto incluye las mesas, las manillas de las puertas, los interruptores de luz, las barandillas, los escritorios, los teléfonos, los teclados, los inodoros, los grifos, los lavamanos…
  • Obsérvate y observa a tus familiares para evaluar vuestro estado de salud.

MUCHO ÁNIMO Y RECUERDA QUE… cada granito cuenta

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RUTINAS SALUDABLES PARA NUESTROS HIJ@S

La paternidad es un reto, sin lugar a duda. Sin embargo, sabemos que estos días supone un reto doble combinar nuestro rol de madres y padres con el de profesores, cocineros, monitores de tiempo libre… todo esto teletrabajando y  siendo, además, creativos, pacientes, comprensivos…

¡no es tarea fácil! Ánimo, porque sois esenciales.

Por ello, desde AMMA Psicología y recogiendo las necesidades de madres y padres, hemos elaborado un calendario de actividades para niños/as como ejemplo que os sirva de inspiración y motive a vuestros pequeños a mantener una rutina saludable.

Abajo os dejamos un ejemplo visual que os sirva de inspiración.

No se trata de exigirles una multitud de tareas, ni sobrecargarlos, lo que buscamos es que se sientan seguros, activos y motivados en este periodo, proporcionándoles equilibrio psicológico y físico a través de la realización de rutinas que les ayuden, y nos ayuden, a tomar cierto control del horario.

Ellos también son unos CAMPEONES. Nos están demostrando la gran capacidad de adaptación que tienen… amanecen con su sonrisa altruista y nos llenan de esperanza con su inocente mirada. 

Gracias a estos pequeños y pequeñas por enseñarnos flexibilidad y por darnos esperanza, mostrándonos que también son MUY GRANDES. 

Como consejo a madres y padres en estos momentos: escucharles, ser empáticos con ellos e intentad adentraros en su mundo para brindarles seguridad.

¡Mucho ánimo mamás y papás!

Equipo AMMA Psicología

RUTINAS PARA LOS NIÑOS (descarga en PDF)

LA PANDEMIA “IN-VISIBLE” 

David contra Goliat

Desde AMMA Psicología queremos hacer llegar nuestro apoyo a todos los ciudadanos en estos momentos tan complejos, en los cuales estamos viviendo cambios vertiginosos en relación con la situación que hoy azota el mundo y las consecuencias que esto tiene para todos nosotros/as.

Es indudable que, además de la pandemia tangible existe una intangible, la del miedo y la incertidumbre. Es indudable que esta nos puede hacer sentir mucho malestar.

Y tú, ¿te sientes identificado/a con estas emociones?

¿PODEMOS OBTENER ALGO POSITIVO DE TODO ESTO?

Desde luego que este momento nos coloca en una obligada situación de reflexión. Pasamos del ajetreo diario, el estrés laboral, correr sin parar un momento, persiguiendo siempre una nueva meta detrás del reloj, a una situación de parada obligatoria. Un “STOP” que altera la rutina anterior y nos conecta con una nueva perspectiva, compleja, y como si de una enorme ola se tratase, nos impulsa sin dirección clara hacia un futuro incierto.

A pesar de lo anterior, en este momento, podemos observar la respuesta de la ciudadanía: una gran dosis de altruismo, paciencia, reclusión creativa, mamás y papás “teletrabajando” mientras sus hijos saltan en el sillón,  forzados a comprar enmascarados, reprimiendo al hermano abrazo y beso, sin luz del sol que roce nuestras mejillas, pero dibujando un arcoíris que colgar al otro lado de la ventana, con la esperanza de que con este gesto amable, en la distancia, hagamos efectiva aquella máxima de cuando todos somos uno, uno somos todo”. La providencia nos ha hecho protagonistas en esta lucha solidaria, donde un simple lavado de manos, un “cuenta conmigo” o un “#quédate en casa”, puede salvar muchas vidas.

Ciudadanos, lo que hacemos en nuestros hogares es un esfuerzo titánico, sin precedentes, y uno de los pilares para salir cuánto antes a nuestras anheladas calles. Por eso también hemos de premiarnos con un “estoy haciendo bien mi parte”.

Además, están los valientes sanitarios, que, cual ‘David contra Goliat’ van con sus ondas y sus piedras a luchar contra esa ‘corona de virus’ que hoy azota nuestro mundo, enfundados en batas blancas, señal de la paz. Se visten cada mañana con la fortaleza del mayor de los guerreros, preparados para luchar por cada uno de nosotros, de forma incondicional. A ellos, se suman los cajeros/as de supermercados, los farmacéuticos/as, personal de limpieza y todos aquellos que hacen el trabajo más duro…

Ahora podemos volver a hacer la misma pregunta del inicio, ¿sacamos algo bueno de todo esto…?

MODO: PROBLEMA/RETO

Citando a Winston Churchill “toda crisis es mitad un fracaso y mitad una oportunidad”. Se ha demostrado que, ante una perspectiva de reto o problema, el ser humano responde de forma diferente.

Ante el “modo problema” tendemos a focalizarnos en aquello que no funciona, alimentando emociones negativas y pensamientos asociados, los cuales, tenderán también a ser nocivos, limitando nuestra posibilidad para generar soluciones alternativas. De alguna manera, caemos en lo que en psicología se conoce como ‘indefensión aprendida’, esto es: “no puedo hacer nada para cambiarlo”.  

Sin embargo, cuando ante la misma situación, ponemos el foco en el “modo reto”, nuestro cerebro, que es una máquina “resuelve-problemas” tiende a buscar soluciones creativas, a fin de proporcionar bienestar al individuo, protegerle o dar respuesta a algo que está pendiente de decisión. La actitud que tenemos ante las circunstancias de la vida modifica muchas cosas: nuestros estados emocionales y sentimientos, pensamientos, incluso la química de nuestro cuerpo y con ella nuestra respuesta inmunológica.

¿Crees que una perspectiva de reto te puede ayudar?

CRISIS Y DECISIÓN

La palabra “crisis” deriva del griego krísis: ‘decisión’ ‘yo decido, separo, juzgo’, designa el momento en que se produce un cambio muy marcado ante una situación, sea esta en el ámbito personal o en la vida de una comunidad. Conectando con la idea anterior, sobre dónde ponemos el foco, modo problema o modo reto, nosotros también podemos decidir.  

Podemos aprovechar estas semanas de obligado silencio para autoobservarnos, adentrarnos en nuestro interior y responder a aquellas preguntas que anteriormente no teníamos tiempo de formular. Alejarnos del mundanal ruido, desconectar la TV para escucharnos en silencio, nuestras preocupaciones, metas, logros, afectos, miedos, motivaciones.

Puede que el fantasma de la incertidumbre, el miedo, la desazón o la tristeza hayan entrado en tu hogar y lo hayan coloreado con sus tonos característicos, si esto ha sucedido, puedes sentirte comprendido/a, es algo natural en los tiempos que vivimos. Sin embargo, se nos hace necesario entrar en el modo reto y cambiar resignación por aceptación. Aceptar no implica desconectarnos, tampoco girar la cabeza ante la dificultad, sino, aceptar el panorama actual, afrontar la situación con resiliencia, entereza y acción.

Albert Camus dijo: “en lo más crudo del invierno, aprendí por fin que dentro de mí hay un verano invencible”

Confiamos en ti.

AMMA Psicología.

APRENDIENDO A GESTIONAR EL COMPORTAMIENTO DE NUESTROS HIJOS

La educación de los hijos representa un reto para padres y educadores, más aún considerando que no se nos ofrece formación básica para afrontar dicha labor. A esto, se suman los cambios trepidantes que está viviendo la sociedad actual: más demandante a nivel académico y laboral, supeditados al uso de las nuevas tecnologías, nuevas formas de comunicación, estrés, cambios en la estructura familiar tradicional, etc.

Sin duda, buscamos lo mejor para nuestros hijos y para ello ponemos en práctica el modelo educativo que conocemos, hemos heredado, o que intuitivamente creemos más adecuado, a fin de conseguir que estos se desarrollen de la forma más saludable.

Como padres, sabemos que educar no es una tarea sencilla. El cansancio, el estrés asociado a situaciones nuevas relacionadas con la crianza (rabietas, gestión de emociones, desobediencia, etc.), la dificultad de conciliación laboral y familiar, sumado todo ello a la falta de información adecuada, provocan en su conjunto dificultades para lograr el bienestar de todos los miembros.

Dichas dificultades requieren de los progenitores el desarrollo de competencias educativas. En este artículo queremos incidir en la diferencia entre “sobrevivir” a la paternidad y aprovechar los momentos que nos ofrecen las situaciones cotidianas para “progresar”, tanto hijos, como padres. La diferencia entre estos dos conceptos implica entender que esos momentos en los que estamos “sobreviviendo” pueden ser usados para “progresar” en familia. O sea, transformar las dificultades en oportunidades. Pero ¿cómo podemos hacer esto?

LOS CEREBROS DEL NIÑO

El cerebro se podría dividir horizontalmente en dos hemisferios: el derecho y el izquierdo, y verticalmente: la parte superior e inferior.

El hemisferio izquierdo tiene que ver con el pensamiento lógico-matemático, el análisis, la asociación de ideas, el lenguaje, la escritura, etc. Mientras que el hemisferio derecho nos ayuda a experimentar las emociones e interpretar las señales no verbales, se relaciona con la imaginación, la creatividad, el arte, la intuición, la fantasía, etc.

Asimismo, la parte inferior, nos permite actuar instintivamente y tomar decisiones relacionadas con la supervivencia en milésimas de segundo, y las emociones. La parte superior se encarga del pensamiento, razonamiento, planificación, análisis, comunicación verbal, etc., y nos permite aprender y recordar todo lo que experimentamos en el mundo exterior y luego modificar las acciones si fuera necesario.

APROVECHA EL CONOCIMIENTO DEL CEREBRO

¿De qué nos sirve conocer las partes que componen nuestro cerebro y su funcionamiento a la hora de educar a nuestros hijos? Es esencial para comprender por qué nos comportamos cómo lo hacemos, a fin de acoger y orientar del mejor modo las acciones y emociones de nuestros hijos.

Los psicoterapeutas D. Siegel y T. Payne describen en su obra “el cerebro del niño” el concepto de integración, basado en el potenciar en los menores el uso del cerebro pleno, esto es, ayudarles a utilizar e integrar estos cuatro cerebros a fin de los hijos disfruten de relaciones plenas, sean más afectuosos y compasivos, logren sus metas académicas y laborales, sea responsables y se sienta bien consigo mismo.

Dicha integración se basa en favorecer la conexión de los distintos elementos del cerebro, para crear un todo que funcione debidamente. Nuestro cerebro no puede rendir al máximo a menos que sus distintas partes trabajen conjuntamente de manera coordinada y equilibrada.

CONEXIÓN HORIZONTAL: HEMISFERIOS DERECHO E IZQUIERDO

Decíamos antes que para lograr que nuestros hijos progresen debemos aprovechar las situaciones cotidianas para ayudarles a integrar la información que reciben de cada área.

Pongamos un ejemplo ilustrativo:

Jorge, de dos años, quiere tomar chocolate y su mama le dice que se ha terminado. Él comienza a gritar y patalear exhibiendo la típica rabieta infantil.

¿qué parte de su cerebro está tomando el mando?

Así es, es su cerebro emocional, dominado por su hemisferio derecho e inferior. Como si fuese un interruptor estas áreas han quedado en modo “on”, sin embargo, la parte superior e izquierda, más racionales, han quedado completamente desconectadas, o sea en modo “off”

 ¿Qué podemos hacer?

Muchos padres y madres podrían utilizar la lógica para explicar a Jorge que el chocolate que tanto ansía se ha terminado, y que iremos a comprarlo el próximo día, o que no es bueno comer demasiado chocolate. En este caso estaríamos intentando conectar con su cerebro “racional”. Pero si recordamos, este está completamente bloqueado por un aluvión emocional. Este intento de comunicación tan solo empeoraría la situación.

Si nos regimos por el conocimiento del cerebro, sabemos que la parte activada en Jorge es la emocional. La clave está en conectar inicialmente nuestro cerebro emocional con el suyo, ¿cómo hacemos esto? Empatizando con su emoción.

Siguiendo con el ejemplo:

Podemos acercarnos a Jorge, arrodillarnos para estar a su altura y tocarle con tacto. Además, podríamos decirle algo como “comprendo que te sientas mal, pues deseabas tanto tomar ese trozo de chocolate, ¿no es así?”.

Escuchémosle y mostremos interés por sus emociones, así estaremos conectando con su cerebro emocional, el cual habrá descargado parte de ese caos afectivo que contenía.

Entonces Jorge estará preparado, una vez más calmado, para reconectar con su lado izquierdo y superior, la parte más racional. Una vez redirigido, podremos focalizar la atención en las razones “lógicas”. Entonces conseguiremos integrar su cerebro en plenitud,y aprovechar una situación cotidiana para progresar, logrando una integración de todo el engranaje cerebral.

Así que la próxima vez que tu hijo viva un “caos emocional” recuerda este pequeño acercamiento al conocimiento del cerebro y cómo podemos conectar con esta parte para lograr una comunicación eficaz que nos ayude a progresar.

Indudablemente, el conocimiento del cerebro del niño beneficiará a toda la familia. En AMMA Psicología estamos comprometidos con la educación parental, a fin de lograr familias más felices y competentes. Si deseas más información sobre los próximos cursos que ofrecemos a familias puedes escribirnos a info@ammapsicologia.es

Autora: María Azabal Guerrero.

Psicóloga Sanitaria – M33139

 

Referencias:

EL cerebro del niño. Daniel J. Siegel y Tina Payne Bryson. Editorial Alba. ISBN: 978-84-8428-714-8

https://www.centroelim.org/los-tres-cerebros/

 

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